Plan d’entrainement trail, Endurance Trail des Templiers à Millau,106 km

Posté le 29 juillet 2012 by Julie Run et Julie Reef

Ce plan d’entrainement ultra-trail pour l’endurance ultra-trail des Templiers à Millau, 106 km pour 4500d+) vous est fourni par Stéphane Rey pour u-Trail.

Stéphane Rey a une Licence STAPS mention entraînement sportif obtenue en 2006 à Lyon, un Diplôme Universitaire de préparateur physique obtenu en 2007 à Dijon, un Label Coach Athlé Santé obtenu en 2009 ( entraineur hors stade 1 ).

Ce « plan d’entrainement pour l’endurance ultra-trail des templiers » est destiné aux trailers ayant l’habitude de terminer sur des épreuves de trail long (40 à 70km) et qui souhaitent passer dans le monde de l’ultra trail.


Si vous souhaitez réaliser et réussir votre premier ultra-trail, rien de tel que l’endurance ultra-trail.
Ce plan vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté pour terminer cette épreuve et lutter contre le surentrainement.

Ce programme est destiné au trailers ayant l’habitude de terminer sur des épreuves de trail long (40 à 70km) et qui souhaitent passer dans le monde de l’ultra trail.
Il est construit autour de cycles de développement spécifiques.
Pour toutes les séances de VMA, un échauffement de 15′ progressif suivi de 10′ de gammes athlétiques sont nécessaires pour éviter tout risque de blessure. Pour toutes les séances un retour au calme est nécessaire et sera composé de 10′ de footing léger ainsi que de 10′ d’étirements passifs.

Mon leitmotiv est de lutter contre le surrentrainement en optimisant chaque séance. Alors bon courage !!

Pensez à réaliser quelques séances d’entrainement à la frontale.

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4
PP Générale (4 semaines) : Développement de la puissance musculaire
Semaine 1 VMA courte : 1 série de 12 x 30/30, 1 série de 10′ x 20/20, 1 série de 8 x 10/10, le tout à 100% de la VMA Cote pré fatigue : 2 séries de 6 répétitions avec 10 flexions avant chaque. A réaliser sur un rythme lent Rando course : 2h30 avec 25′ de course et 5′ de marche rapide Fartlek : 40′ dont 6 x 1′ rapide
Semaine 2 Endurance à VMA : 3 séries de 5 répétitions de 45/30 à 95% vma PPG + gainage Sortie longue : 2h avec chaque cote courte à monter le plus rapidement possible Fartlek : 40′ dont 4 x 3′ rapide
Semaine 3 VMA courte : 5 séries de 5 répétitions de 200m à 100% de la VMA Cote post fatigue :2 séries de 6 répétitions avec 1′ de chaise à la fin de chaque. A réaliser sur un rythme lent Rando course : 1h30 avec 28′ de course et 2′ de marche rapide Endurance rapide 50′ à 75%’ fc de reserve
Semaine 4 Endurance à VMA : 3 séries de 5 répétitions de 60/30 à 95% de la vma PPG en cote + gainage Bike and run : 2h en alternant toutes les 10′ Fat Burn 40′ à 70% fc reserve
PPSpécifique 1 (3 semaines) : Développement de la l’endurance musculaire
Semaine 5 Cote longue : 5 répétitions d’une cote de de 5′ Intervall training : alterner 200m à 90% VMA et 200m en recup pendant 30′ Sortie longue : 2h30 avec 1′ de chaise toutes les 10′ Footing dégressif : 10′ ech +10′ à 85%,10′ à 80%, 10′ à 75%, 10′ à 70%.
Semaine 6 VTT cote route : 6 répétitions d’une cote de 5′ sans se mettre en danseuse. Endurance à VMA : 3 séries de 6 répétitions de 1’15/45 » Sortie longue : 3h avec10 flexions toutes les 10′ Footing progressif : 10 ech + 10′ à 75%, 8′ à 80%, 6 à 85%, 3 à 90%.
Semaine 7 Cote longue : 3 répétitions d’une cote de de 8′ VMA pyramidal : 1000m-1200m-1000m x 2 séries Bike and run : 3h en alternant toutes les 5′ Footing 45′
PP Spécifique 2 ( 3 semaines) : Développement de la capacité à changer de rythme
Semaine 8 Fartlek : 20′ ech + 6R-3L-4R-2L-2R-1L x 2 séries Intervall training : alterner 200m à 90% VMA et 200m en recup pendant 30′ Sortie longue : 3h en footing avec changement allure toutes les 10′ Capacité aérobie : 3 x 10′ à 80% fc de reserve
Semaine 9 Fartlek : 15′ ech + 6 répétitions de 3R-2L Endurance à VMA : 3 séries de 6 répétitions de 1’15/45 » Rando course : 4h avec 25′ de course et 5′ de marche rapide Seuil : 3 x 8′ à 85% fc de reserve
Semaine 10 Fartlek : 15′ ech + 5 répétitions de 4R-1L VMA pyramidal : 1000m-1200m-1000m x 2 séries Bike and run : 2h en alternant toutes les 3′ Footing 45′
PP Intensive (1 semaine) : développement de l’endurance aérobie
Semaine 11 VMA volume : maxi de 30/30 VTT : sortie de 3h avec 1′ de chaise toutes les 20′ Rando course : 4h00 avec 20′ de course et 10′ de marche rapide Footing de 1h
Affûtage ( 3 semaines)
Semaine 12 Footing de 30′ à 70% fc de reserve VMA longue : 6 x 800m à 90% Sortie longue : 1h30 avec 2 séries de 5′ de 30/30 Repos
Semaine 13 Cote longue : 2 répétitions d’une cote de de 5′ Fartlek : 1h’ dont 10 x 2′ rapide Footing renforcement sur 1h , en réalisant 10 flexions sautées toutes les 10′ Repos
Semaine 14 VMA rappel : 15′ de 30/30 à 95% 20′ avec 3 x 1′ rapide Repos Course
Pour les séances de cotes et VMA, endurance à VMA, il faut débuter par 15′ de footing progressif et enchainer avec 10′ de gammes athlétiques.A la fin de ce type de séance, vous devez réaliser 10′ de footing de récupération et 15′ d’étirements passifs ou posture passives.
Pour les autres types de séances, n’oubliez pas 10′ d’étirements passifs !



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