Renforcement Musculaire: Les exercices d’escalier

Posté le 31 décembre 2012 by Julie Run et Julie Reef

Renforcement musculaire !

Si vous voulez à la fois développer votre endurance musculaire, votre puissance et votre force dans les jambes, une bonne séance de gradins tombera parfaitement à pic dans votre plan d’entrainement trail une fois par semaine. Les exercices de gradins sont vraiment très faciles à executer pour peu qu’on ait un minimum de condition physique. Pas besoin d’équipement particulier et pas besoin de payer un abonnement pour utiliser des escaliers ou les gradins d’un stade local.

Vous voulez progresser ? Consultez notre rubrique entrainement trail
© Julie RUN / Xavier Verny / www.u-trail.com – reproduction interdite, même partielle, sans autorisation.


Il éxiste énormément d’exercices de gradins réalisables et peu importe sa discipline, les exercices de gradins peuvent être un un moyen de renforcement musculaire complet. Bien sûrchaque sport aura ses exercices spécifiques à sa discipline.
Un footballeur et un haltérophile ne feront pas les mêmes exercices bien que tous les deux peuvent très bien s’entrainer sur les mêmes gradins.

Aujourd’hui je vais vous montrer 5 exercices de base que vous pourrez faire sur les gradins et qui certainement vont améliorer votre condition physique, votre puissance, votre force et vous transformerint en meilleur trailer.

Au départ il va falloir que vous ayez accès à un stade où il y a des gradins avec des grandes et des petites marches (communs dans tous les stades)
Favoriser les grands gradins avec au moins 20 petites marches (10 grosses marches)

La plupart des exercises commenceront au bas des gradins pour se terminer tout en haut (évitez les gradins immenses comme les stades olympiques) Une fois arrivé en haut, on redescend tout de suite à petit pas par les petites marches.

Exercice 1: Montée des petites marches en courant

 

Le corps reste grand et droit.
On monte bien les genoux   On reste sur la pointe des pieds (les talons ne touchent pas le sol)
On utilise l’action des mains pour se hisser jusqu’en haut.

Exercise 2: Montée des grandes marches en courant

Tout comme dans le premier exercice, à la différence qu’on va aggrandir les foulées pour monter
Il faudra mettre plus de puissance pour se pousser en haut et devant.

Exercises 3: Saut en squat sur grandes marches

Prendre la position du squat .
La différence ici c’est que le poids du corps ira vers l’avant alors que le corps va se pencher légèrement et le dos légèrement cambré.   Les talons resteront, tout le long de l’exercice, décollés du sol.
Pousser avec les jambes en vertical et en avant pour aller sur la prochaine marche.
Atterir sur la plante des pieds.
Amortir le choc en fléchissant les jambes quand on attérit et enchainer le prochain mouvement.

Exercice 4: à cloche pied sur les petites marches

Se mettre sur une seule jambe.
Toujours rester sur la plante des pieds.
En fléchissant légèrement la jambe, donner une impulsion pour monter et propulser la jambe jusqu’a la prochaine marche.
Atterir sur la plante et relancer tout de suite sans trop de flexion.

Exercise 5: Elevation de genou latérale sur grosse marche

Pour cette exercice vous allez vous mettre au milieu des grandes marches en latéral.
Les jambes seront décallées, c’est à dire que vous aurez un pied sur une marche et l’autre sur la marche à coté (plus haute ou plus basse, selon le coté où sera placé votre pied)
Le pied sur la marche haute sera votre peid d’appui et il devra être fléchi à 90 degrés afin que la jambe soit parallèle au sol.

L’autre jambe sera étendue sur la marche basse.
L’action sera d’étendre la jambe d’appui en tirant le corps et l’autre jambe vers le haut pour qu’a la fin la jambe sur la marche haute soit étendue complètement et que l’autre jambe soit élévée du sol et fléchie à 90 degrés.

Répéter ce mouvement quinze fois et puis changer de pied d’appui (retournez vous)

Pour les exercices de montée de marche, je conseillerai à un débutant de faire 4 montées de chaque exercises et d’adapter en fonction de leur capacité et de leur niveau. Récuperer 1-2 mins entre chaque exercise different

Amis Trailers Bon entrainement

Cet article est signé Xavier Verny
Xavier Verny a une licence en education physique
et un certificat d’entraineur niveau 2 de l’IAAF en athletisme
Xavier se tient à votre disposition pour tous vos entrainements trail sur mesure

1 Comments For This Post

  1. Vautrin Laurent Says:

    Des exercices bien expliqués et important pour le renforcement musculaire. Toutefois, je trouve que le 4ème doit être bien maîtrisé au niveau de l’équilibre. Il m’est arrivé de le faire mais les chevilles souffrent beaucoup. Je l’ai fait une autre fois mais en faisant quelques exercices pour échauffer les chevilles (rester en équilibre sur une jambes, face à un mur: remonter son corps en faisant travailler les chevilles et en se tenant au mur.) Ses deux exercices peuvent être bénéfiques pour la musculation des chevilles sans risquer la blessure.
    Merci pour votre article que je m’empresse de partager sur fb.

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